الأرز البني مقابل الأبيض: أيهما الخيار الصحي؟
بواسطة مراد
منذ 10 ساعة
12 زيارات
ثقة: وكالات
يمكن للأرز البني والأبيض أن يُشكّلا جزءاً من نظام غذائي صحي، ولكن فهم الاختلافات في طرق المعالجة والقيمة الغذائية، وكيفية تأثيرهما على مستوى السكر في الدم وصحة الأمعاء، يُساعدك على اختيار الأنسب لاحتياجاتك، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
الأرز البني يحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية
يُعتبر الأرز البني عموماً الخيار الصحيّ بين النوعين. والفرق الرئيسي بينهما ليس في نوع النبات نفسه، بل في ما يحدث للحبوب بعد حصادها.
يبدأ الأرز كحبة كاملة بثلاثة أجزاء رئيسية:
النخالة: الطبقة الخارجية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات بي والمعادن.
الجنين: اللب الغني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على دهون صحية وفيتامينات بي ومغذيات نباتية (مركبات نباتية مفيدة).
إندوسبرم: المركز النشوي الذي يُوفّر الكربوهيدرات وبعض البروتين.
يُعتبر الأرز البني حبة كاملة بسبب إزالة القشرة الخارجية فقط منه (الغلاف غير الصالح للأكل). تبقى النخالة والجنين سليمين، ولذلك يحتفظ الأرز البني بكمية أكبر من الألياف والعناصر الغذائية، بالإضافة إلى قوامه المطاطي قليلاً.
أما الأرز الأبيض، فيخضع لعمليات طحن وتلميع إضافية. خلال هذه العملية، تُزال النخالة والجنين، ولا يتبقى سوى الإندوسبرم النشوي. هذا يجعل الأرز الأبيض أكثر طراوة، وأفتح لوناً، وأسرع طهياً. مع ذلك، فإنه يُفقده أيضاً جزءاً كبيراً من الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
ولتعويض بعض هذا الفقد في العناصر الغذائية، تُدعّم العديد من منتجات الأرز الأبيض بفيتامينات بي والحديد أثناء التصنيع. مع ذلك، لا يُغني هذا التدعيم عن الألياف الطبيعية أو جميع العناصر الغذائية النباتية الأصلية الموجودة في الأرز البني.
كيف يؤثر كل منهما على مستوى السكر في الدم؟
كما هو الحال مع الحبوب المكررة والحبوب الكاملة، يكمن أحد أهم الفروقات بين الأرز البني والأبيض في تأثيرهما على مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام.
يتميز الأرز الأبيض بمؤشر جلايسيمي أعلى، مما يعني أنه يُهضم ويُمتص بسرعة أكبر. قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في مستوى الجلوكوز في الدم يتبعه استجابة سريعة للإنسولين.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين، أو مقدمات السكري، أو السكري، قد يُساهم تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض بشكل متكرر في زيادة تقلبات مستوى السكر في الدم مع مرور الوقت.
يُهضم الأرز البني ببطء أكبر لاحتوائه على النخالة والجنين الغنيين بالألياف. تُساعد الألياف الإضافية على تأخير امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما ينتج عنه ارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم واستجابة أكثر استقراراً للإنسولين. كما يُساعد هذا النمط الأكثر استقراراً لمستوى السكر في الدم على دعم مستويات طاقة أفضل وشعور أكبر بالشبع.
مع ذلك، يعتمد التأثير الفعلي أيضاً على عوامل مثل كمية الأرز التي تتناولها في الوجبة وأنواع الطعام الأخرى التي تتناولها معه. بالإضافة إلى ذلك، تُعد طريقة التحضير مهمة. إذا قمت بطهي الأرز، ثم تبريده، ثم إعادة تسخينه لاحقاً، فإن ذلك يزيد من محتواه من النشا المقاوم، مما قد يقلل من تأثيره على نسبة السكر في الدم.
كيف يؤثر النوعان على الهضم؟
يتمتع الأرز البني بميزة غذائية بفضل محتواه العالي من الألياف، لكن هذا لا يجعله الخيار الأمثل للجميع فيما يتعلق بالهضم.
يحتوي الأرز البني على نسبة أعلى من الألياف غير القابلة للذوبان من طبقة النخالة، والتي تُعدّ مفيدة لتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. مع ذلك، قد تُشكّل هذه الألياف غير القابلة للذوبان صعوبة على المعدة الحساسة.
قد يُعاني الأشخاص المصابون بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي، وداء كرون، والتهاب القولون التقرحي، أو المتعافين من أمراض الجهاز الهضمي، من انتفاخ أو غازات أو انزعاج أكثر عند تناول الحبوب الغنية بالألياف كالأرز البني.
في هذه الحالات، يُعدّ الأرز الأبيض خياراً ألطف لأنه خالٍ من النخالة والجنين. كما أنه منخفض الألياف والدهون، وسهل الهضم، ولذلك يُنصح به عادةً في الأنظمة الغذائية الخفيفة لعلاج الغثيان والإسهال واضطرابات المعدة.
يمكن للأرز البني والأبيض أن يُشكّلا جزءاً من نظام غذائي صحي، ولكن فهم الاختلافات في طرق المعالجة والقيمة الغذائية، وكيفية تأثيرهما على مستوى السكر في الدم وصحة الأمعاء، يُساعدك على اختيار الأنسب لاحتياجاتك، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
الأرز البني يحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية
يُعتبر الأرز البني عموماً الخيار الصحيّ بين النوعين. والفرق الرئيسي بينهما ليس في نوع النبات نفسه، بل في ما يحدث للحبوب بعد حصادها.
يبدأ الأرز كحبة كاملة بثلاثة أجزاء رئيسية:
النخالة: الطبقة الخارجية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات بي والمعادن.
الجنين: اللب الغني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على دهون صحية وفيتامينات بي ومغذيات نباتية (مركبات نباتية مفيدة).
إندوسبرم: المركز النشوي الذي يُوفّر الكربوهيدرات وبعض البروتين.
يُعتبر الأرز البني حبة كاملة بسبب إزالة القشرة الخارجية فقط منه (الغلاف غير الصالح للأكل). تبقى النخالة والجنين سليمين، ولذلك يحتفظ الأرز البني بكمية أكبر من الألياف والعناصر الغذائية، بالإضافة إلى قوامه المطاطي قليلاً.
أما الأرز الأبيض، فيخضع لعمليات طحن وتلميع إضافية. خلال هذه العملية، تُزال النخالة والجنين، ولا يتبقى سوى الإندوسبرم النشوي. هذا يجعل الأرز الأبيض أكثر طراوة، وأفتح لوناً، وأسرع طهياً. مع ذلك، فإنه يُفقده أيضاً جزءاً كبيراً من الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
ولتعويض بعض هذا الفقد في العناصر الغذائية، تُدعّم العديد من منتجات الأرز الأبيض بفيتامينات بي والحديد أثناء التصنيع. مع ذلك، لا يُغني هذا التدعيم عن الألياف الطبيعية أو جميع العناصر الغذائية النباتية الأصلية الموجودة في الأرز البني.
كيف يؤثر كل منهما على مستوى السكر في الدم؟
كما هو الحال مع الحبوب المكررة والحبوب الكاملة، يكمن أحد أهم الفروقات بين الأرز البني والأبيض في تأثيرهما على مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام.
يتميز الأرز الأبيض بمؤشر جلايسيمي أعلى، مما يعني أنه يُهضم ويُمتص بسرعة أكبر. قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في مستوى الجلوكوز في الدم يتبعه استجابة سريعة للإنسولين.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين، أو مقدمات السكري، أو السكري، قد يُساهم تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض بشكل متكرر في زيادة تقلبات مستوى السكر في الدم مع مرور الوقت.
يُهضم الأرز البني ببطء أكبر لاحتوائه على النخالة والجنين الغنيين بالألياف. تُساعد الألياف الإضافية على تأخير امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما ينتج عنه ارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم واستجابة أكثر استقراراً للإنسولين. كما يُساعد هذا النمط الأكثر استقراراً لمستوى السكر في الدم على دعم مستويات طاقة أفضل وشعور أكبر بالشبع.
مع ذلك، يعتمد التأثير الفعلي أيضاً على عوامل مثل كمية الأرز التي تتناولها في الوجبة وأنواع الطعام الأخرى التي تتناولها معه. بالإضافة إلى ذلك، تُعد طريقة التحضير مهمة. إذا قمت بطهي الأرز، ثم تبريده، ثم إعادة تسخينه لاحقاً، فإن ذلك يزيد من محتواه من النشا المقاوم، مما قد يقلل من تأثيره على نسبة السكر في الدم.
كيف يؤثر النوعان على الهضم؟
يتمتع الأرز البني بميزة غذائية بفضل محتواه العالي من الألياف، لكن هذا لا يجعله الخيار الأمثل للجميع فيما يتعلق بالهضم.
يحتوي الأرز البني على نسبة أعلى من الألياف غير القابلة للذوبان من طبقة النخالة، والتي تُعدّ مفيدة لتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. مع ذلك، قد تُشكّل هذه الألياف غير القابلة للذوبان صعوبة على المعدة الحساسة.
قد يُعاني الأشخاص المصابون بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي، وداء كرون، والتهاب القولون التقرحي، أو المتعافين من أمراض الجهاز الهضمي، من انتفاخ أو غازات أو انزعاج أكثر عند تناول الحبوب الغنية بالألياف كالأرز البني.
في هذه الحالات، يُعدّ الأرز الأبيض خياراً ألطف لأنه خالٍ من النخالة والجنين. كما أنه منخفض الألياف والدهون، وسهل الهضم، ولذلك يُنصح به عادةً في الأنظمة الغذائية الخفيفة لعلاج الغثيان والإسهال واضطرابات المعدة.