ماذا يحدث لجسمك عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي؟
بواسطة مراد
منذ 3 ساعة
4 زيارات
ثقة: وكالات
تُساعد الألياف الغذائية على الهضم، كما تساعد في الحفاظ على صحة القلب، وضبط مستوى السكر في الدم، إلا أن معظم البالغين لا يحصلون على ما يكفي منها، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث» الصحي.
وتلعب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان دوراً مهماً في الحفاظ على صحتك. فماذا يحدث لجسمك عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي؟
تحسين الهضم
ترتبط الألياف الغذائية ارتباطاً وثيقاً بالهضم، وخاصةً في الوقاية من الإمساك وتخفيفه. وتؤثر الألياف على الهضم بطرق مختلفة، حسب نوعها.
تُشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية تلتحم بالماء، مما يُساعد على تليين البراز وزيادة حجمه. أما الألياف غير القابلة للذوبان، فتُهيّج بطانة الأمعاء بشكل طفيف، مُحفّزة إفراز الماء والمخاط، مما يُشجّع على حركة البراز.
بعض أنواع الألياف يُمكن أن تعمل كـ«بروبيوتيك» (بكتيريا جيدة)، مما يُساعد على زيادة الماء في الأمعاء ويجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في الإخراج. وقد أثبتت الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات الكاملة (بما في ذلك قشورها)، والحبوب، فائدتها بشكل خاص.
تقليل الالتهابات
وجدت دراسة أُجريت على كبار السن أن ألياف الحبوب على وجه الخصوص ارتبطت بانخفاض مستويات مُختلف مُؤشرات الالتهاب مُقارنةً بتلك الموجودة في الفواكه والخضراوات.
وقد تزيد الالتهابات من خطر الإصابة ببعض الحالات المرضية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الدور الذي قد تلعبه الألياف الغذائية في تقليل الالتهاب والوقاية من الحالات المُرتبطة به.
تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
وجدت الأبحاث علاقة بين تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وخاصة ألياف الحبوب، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد تشمل الحبوب المفيدة ما يلي: الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء والشعير.
ووجد تحليل لـ67 تجربة مُحكمة أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان لها تأثير إيجابي طفيف في خفض الكوليسترول. ووجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يُساعد في تحسين ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
الحفاظ على مستويات السكر في الدم
يمكن للألياف أن تساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم منخفضة. ولا يستطيع الجسم هضم الألياف أو امتصاصها، لذا فهي لا تسبب ارتفاع سكر الدم المرتبط بالكربوهيدرات الأخرى.
وتساعد الألياف على تأخير امتصاص السكريات من الأمعاء إلى مجرى الدم، مما يقلل من احتمالية ارتفاع الأنسولين. كما يمكن أن تساعد في الحماية من زيادة الوزن الذي يعد عاملاً مساهماً في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
وجدت دراسة شملت أكثر من 90 ألف امرأة لم يبلغن سن اليأس بعدُ، انخفاضاً في خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 25 في المائة عند النساء اللاتي تتناولن طعاماً غنياً بالألياف.
وتوصّل تحليل لـ17 دراسة جماعية إلى نتائج مماثلة، حيث لوحظ أن الألياف تحمي من سرطان الثدي قبل وبعد سن اليأس. وهناك أيضاً ارتباط بين اتباع نظام غذائي غني بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بأمراض الثدي الحميدة.
وأظهرت الدراسات أيضاً أن الألياف قد تُوفر بعض الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
خفض معدل الوفيات لجميع الأسباب
وجدت الأبحاث انخفاضاً في خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 15 إلى 16 في المائة لدى الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف مقارنةً بمن لا يتناولونها.
مصادر الألياف الغذائية
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية ما يلي:
الفواكه والخضراوات، مثل: التفاح، التوت الأزرق، الكمثرى والخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من مكونات الحبوب الكاملة، البقوليات والمكسرات.
تُساعد الألياف الغذائية على الهضم، كما تساعد في الحفاظ على صحة القلب، وضبط مستوى السكر في الدم، إلا أن معظم البالغين لا يحصلون على ما يكفي منها، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث» الصحي.
وتلعب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان دوراً مهماً في الحفاظ على صحتك. فماذا يحدث لجسمك عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي؟
تحسين الهضم
ترتبط الألياف الغذائية ارتباطاً وثيقاً بالهضم، وخاصةً في الوقاية من الإمساك وتخفيفه. وتؤثر الألياف على الهضم بطرق مختلفة، حسب نوعها.
تُشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية تلتحم بالماء، مما يُساعد على تليين البراز وزيادة حجمه. أما الألياف غير القابلة للذوبان، فتُهيّج بطانة الأمعاء بشكل طفيف، مُحفّزة إفراز الماء والمخاط، مما يُشجّع على حركة البراز.
بعض أنواع الألياف يُمكن أن تعمل كـ«بروبيوتيك» (بكتيريا جيدة)، مما يُساعد على زيادة الماء في الأمعاء ويجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في الإخراج. وقد أثبتت الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات الكاملة (بما في ذلك قشورها)، والحبوب، فائدتها بشكل خاص.
تقليل الالتهابات
وجدت دراسة أُجريت على كبار السن أن ألياف الحبوب على وجه الخصوص ارتبطت بانخفاض مستويات مُختلف مُؤشرات الالتهاب مُقارنةً بتلك الموجودة في الفواكه والخضراوات.
وقد تزيد الالتهابات من خطر الإصابة ببعض الحالات المرضية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الدور الذي قد تلعبه الألياف الغذائية في تقليل الالتهاب والوقاية من الحالات المُرتبطة به.
تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
وجدت الأبحاث علاقة بين تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وخاصة ألياف الحبوب، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد تشمل الحبوب المفيدة ما يلي: الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء والشعير.
ووجد تحليل لـ67 تجربة مُحكمة أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان لها تأثير إيجابي طفيف في خفض الكوليسترول. ووجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يُساعد في تحسين ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
الحفاظ على مستويات السكر في الدم
يمكن للألياف أن تساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم منخفضة. ولا يستطيع الجسم هضم الألياف أو امتصاصها، لذا فهي لا تسبب ارتفاع سكر الدم المرتبط بالكربوهيدرات الأخرى.
وتساعد الألياف على تأخير امتصاص السكريات من الأمعاء إلى مجرى الدم، مما يقلل من احتمالية ارتفاع الأنسولين. كما يمكن أن تساعد في الحماية من زيادة الوزن الذي يعد عاملاً مساهماً في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
وجدت دراسة شملت أكثر من 90 ألف امرأة لم يبلغن سن اليأس بعدُ، انخفاضاً في خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 25 في المائة عند النساء اللاتي تتناولن طعاماً غنياً بالألياف.
وتوصّل تحليل لـ17 دراسة جماعية إلى نتائج مماثلة، حيث لوحظ أن الألياف تحمي من سرطان الثدي قبل وبعد سن اليأس. وهناك أيضاً ارتباط بين اتباع نظام غذائي غني بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بأمراض الثدي الحميدة.
وأظهرت الدراسات أيضاً أن الألياف قد تُوفر بعض الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
خفض معدل الوفيات لجميع الأسباب
وجدت الأبحاث انخفاضاً في خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 15 إلى 16 في المائة لدى الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف مقارنةً بمن لا يتناولونها.
مصادر الألياف الغذائية
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية ما يلي:
الفواكه والخضراوات، مثل: التفاح، التوت الأزرق، الكمثرى والخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من مكونات الحبوب الكاملة، البقوليات والمكسرات.