ما دور الكالسيوم في تحسين صحة العظام؟
بواسطة مراد
منذ يوم
10 زيارات
ثقة: وكالات
يُعد الكالسيوم ضرورياً لبناء عظام صحية والحفاظ عليها طوال الحياة. يتحد الكالسيوم مع معادن أخرى لتكوين بلورات صلبة تُعطي العظام القوة والبنية. يوجد ما يقرب من 99 في المائة من الكالسيوم بالجسم في العظام.
تُمتص كمية صغيرة من الكالسيوم في الدم وتُستخدم في وظائف القلب والعضلات والدم والأعصاب بشكل صحي. تعمل العظام مخزوناً للكالسيوم. إذا لم يكن نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم، فسيأخذ الجسم الكمية اللازمة من عظامك لاستخدامها في أجزاء أخرى من الجسم. في هذه الحالة، ستنخفض كثافة عظامك (قوة العظام) تدريجياً، وقد تكون معرضاً لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
تشخيص هشاشة العظام والكالسيوم
يُعد الكالسيوم ضرورياً لدعم صحة العظام. بالنسبة للأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام، لا يكفي الكالسيوم وحده. عادةً ما يلزم تناول أدوية هشاشة العظام وفقاً لتوجيهات الطبيب. ومن الشائع أن يصف الأطباء مكملات الكالسيوم مع أدوية هشاشة العظام. يساعد تناول الكالسيوم بكميات كافية طوال فترة البلوغ على دعم صحة العظام، ولكنه قد لا يمنع الإصابة بهشاشة العظام، حيث يمكن لعوامل أخرى أن تؤثر سلباً على صحة العظام. انظر عوامل الخطر.
لماذا يُعد الكالسيوم مهماً للعظام؟ كيف يُساعد عظامي؟
يُخزَّن الكالسيوم في العظام ويُساعد على تقوية العظام. يحتاج جسمك أيضاً إلى الكالسيوم لوظائف أخرى، لذلك ستأخذ الكالسيوم من العظام عندما يكون استهلاكك للكالسيوم منخفضاً. قد يحتاج البالغون الذين لا يستطيعون تناول كمية كافية من الكالسيوم إلى مُكمِّل غذائي محدود للمساعدة في تعويض مستويات الكالسيوم. تختلف التوصيات الغذائية المتعلقة بالكالسيوم باختلاف العمر. ولا يُنصح بالإفراط في تناوله وفي حال استخدام مكملاته، يجب أن تُشكل جزءاً من الاحتياجات اليومية فقط.
لماذا أفقد الكالسيوم؟ هل يُمكنني استعادة قوة عظامي؟
قد تفقد الكالسيوم إذا لم تكن تتناول كمية كافية منه يومياً في نظامك الغذائي، وكان جسمك يأخذ ما يحتاج إليه من مخزون عظامك. أيضاً، وعندما يكون فيتامين د لديك منخفضاً، لا يمتص الجسم الكالسيوم الذي تتناوله. يمكنك استعادة قوة عظامك من خلال تحسين نظامك الغذائي، وممارسة الرياضة، وتجنب العوامل السلبية.
ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وأيها الأفضل للعظام؟
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والأفضل للعظام منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي)، والخضراوات (الخيار، الكرنب، الشمندر، الملفوف الصيني، البروكلي، الجرجير، الجرجير المائي، الباك تشوي، الكراث)، والمأكولات البحرية (السلمون المرقط، سمك النهاش، بلح البحر، المحار، الروبيان، السردين المعلب أو السلمون)، والمكسرات والبذور (اللوز، الجوز البرازيلي، البندق، الجوز، بذور السمسم، معجون الطحينة)، والفواكه (البرتقال، الفراولة، التين، الكيوي، التمر)، وغيرها من الأطعمة مثل البيض، التوفو الغني بالكالسيوم، الحمص المعلب، فول الصويا والدجاج.
هل نمتص كل الكالسيوم الذي نتناوله؟
لا يُمتص كل الكالسيوم الذي نتناوله. تُفقد كمية صغيرة منه وتُطرح من الجسم. يُؤخذ هذا في الاعتبار عند تحديد الكمية الموصى بها لعمرك. وهناك عوامل أخرى قد تؤثر على امتصاص الكالسيوم، ويجب مناقشتها مع طبيبك، على سبيل المثال: انخفاض مستويات فيتامين د، والإفراط في تناول الكافيين والكحول وفي بعض الحالات الطبية (مثل الداء البطني وأمراض الكلى).
مكملات الكالسيوم
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من النظام الغذائي. ومع ذلك، عندما لا يكون تناول الكالسيوم الكافي ممكناً، قد يلزم تناول مكمل غذائي وفقاً لتوجيهات الطبيب أو الصيدلي. توصي جمعية «هيلثي بونز أستراليا» بتناول 500-600 ملغ من جرعات المكملات الغذائية يومياً عند الحاجة. يُعتبر هذا آمناً وفعالاً.
مكملات الكالسيوم الأكثر شيوعاً هي كربونات الكالسيوم، أو سترات الكالسيوم، أو هيدروكسي أباتيت. تتوفر المكملات الغذائية على شكل أقراص فموية، أو أقراص فوارة، أو مسحوق قابل للذوبان. عادةً ما يكون تحمل الجسم لها جيداً.
تُدمج مكملات الكالسيوم أحياناً مع فيتامين د، إذ إن وجود مستويات كافية من فيتامين د ضروري لدعم امتصاص الكالسيوم في الجسم. تناول المكملات الغذائية وفقاً للإرشادات.
يُعد الكالسيوم ضرورياً لبناء عظام صحية والحفاظ عليها طوال الحياة. يتحد الكالسيوم مع معادن أخرى لتكوين بلورات صلبة تُعطي العظام القوة والبنية. يوجد ما يقرب من 99 في المائة من الكالسيوم بالجسم في العظام.
تُمتص كمية صغيرة من الكالسيوم في الدم وتُستخدم في وظائف القلب والعضلات والدم والأعصاب بشكل صحي. تعمل العظام مخزوناً للكالسيوم. إذا لم يكن نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم، فسيأخذ الجسم الكمية اللازمة من عظامك لاستخدامها في أجزاء أخرى من الجسم. في هذه الحالة، ستنخفض كثافة عظامك (قوة العظام) تدريجياً، وقد تكون معرضاً لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
تشخيص هشاشة العظام والكالسيوم
يُعد الكالسيوم ضرورياً لدعم صحة العظام. بالنسبة للأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام، لا يكفي الكالسيوم وحده. عادةً ما يلزم تناول أدوية هشاشة العظام وفقاً لتوجيهات الطبيب. ومن الشائع أن يصف الأطباء مكملات الكالسيوم مع أدوية هشاشة العظام. يساعد تناول الكالسيوم بكميات كافية طوال فترة البلوغ على دعم صحة العظام، ولكنه قد لا يمنع الإصابة بهشاشة العظام، حيث يمكن لعوامل أخرى أن تؤثر سلباً على صحة العظام. انظر عوامل الخطر.
لماذا يُعد الكالسيوم مهماً للعظام؟ كيف يُساعد عظامي؟
يُخزَّن الكالسيوم في العظام ويُساعد على تقوية العظام. يحتاج جسمك أيضاً إلى الكالسيوم لوظائف أخرى، لذلك ستأخذ الكالسيوم من العظام عندما يكون استهلاكك للكالسيوم منخفضاً. قد يحتاج البالغون الذين لا يستطيعون تناول كمية كافية من الكالسيوم إلى مُكمِّل غذائي محدود للمساعدة في تعويض مستويات الكالسيوم. تختلف التوصيات الغذائية المتعلقة بالكالسيوم باختلاف العمر. ولا يُنصح بالإفراط في تناوله وفي حال استخدام مكملاته، يجب أن تُشكل جزءاً من الاحتياجات اليومية فقط.
لماذا أفقد الكالسيوم؟ هل يُمكنني استعادة قوة عظامي؟
قد تفقد الكالسيوم إذا لم تكن تتناول كمية كافية منه يومياً في نظامك الغذائي، وكان جسمك يأخذ ما يحتاج إليه من مخزون عظامك. أيضاً، وعندما يكون فيتامين د لديك منخفضاً، لا يمتص الجسم الكالسيوم الذي تتناوله. يمكنك استعادة قوة عظامك من خلال تحسين نظامك الغذائي، وممارسة الرياضة، وتجنب العوامل السلبية.
ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وأيها الأفضل للعظام؟
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والأفضل للعظام منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي)، والخضراوات (الخيار، الكرنب، الشمندر، الملفوف الصيني، البروكلي، الجرجير، الجرجير المائي، الباك تشوي، الكراث)، والمأكولات البحرية (السلمون المرقط، سمك النهاش، بلح البحر، المحار، الروبيان، السردين المعلب أو السلمون)، والمكسرات والبذور (اللوز، الجوز البرازيلي، البندق، الجوز، بذور السمسم، معجون الطحينة)، والفواكه (البرتقال، الفراولة، التين، الكيوي، التمر)، وغيرها من الأطعمة مثل البيض، التوفو الغني بالكالسيوم، الحمص المعلب، فول الصويا والدجاج.
هل نمتص كل الكالسيوم الذي نتناوله؟
لا يُمتص كل الكالسيوم الذي نتناوله. تُفقد كمية صغيرة منه وتُطرح من الجسم. يُؤخذ هذا في الاعتبار عند تحديد الكمية الموصى بها لعمرك. وهناك عوامل أخرى قد تؤثر على امتصاص الكالسيوم، ويجب مناقشتها مع طبيبك، على سبيل المثال: انخفاض مستويات فيتامين د، والإفراط في تناول الكافيين والكحول وفي بعض الحالات الطبية (مثل الداء البطني وأمراض الكلى).
مكملات الكالسيوم
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من النظام الغذائي. ومع ذلك، عندما لا يكون تناول الكالسيوم الكافي ممكناً، قد يلزم تناول مكمل غذائي وفقاً لتوجيهات الطبيب أو الصيدلي. توصي جمعية «هيلثي بونز أستراليا» بتناول 500-600 ملغ من جرعات المكملات الغذائية يومياً عند الحاجة. يُعتبر هذا آمناً وفعالاً.
مكملات الكالسيوم الأكثر شيوعاً هي كربونات الكالسيوم، أو سترات الكالسيوم، أو هيدروكسي أباتيت. تتوفر المكملات الغذائية على شكل أقراص فموية، أو أقراص فوارة، أو مسحوق قابل للذوبان. عادةً ما يكون تحمل الجسم لها جيداً.
تُدمج مكملات الكالسيوم أحياناً مع فيتامين د، إذ إن وجود مستويات كافية من فيتامين د ضروري لدعم امتصاص الكالسيوم في الجسم. تناول المكملات الغذائية وفقاً للإرشادات.